Trening na świeżym powietrzu – 7 prostych ćwiczeń i dobre porady!

Zapomnij o siłowni – wyjdź na zewnątrz! Trudno Ci zdążyć na zajęcia sportowe lub masz po prostu dość ćwiczeń w budynku? Pomyśl zatem o treningu na świeżym powietrzu. Poniżej przygotowaliśmy 7 różnych ćwiczeń, przydatne porady oraz korzyści płynące z treningu na świeżym powietrzu. Dołącz do nas!

Korzyści płynące z treningu na świeżym powietrzu

Istnieje wiele powodów, aby przeprowadzić trening siłowy na łonie natury. To dobra okazja, aby wyjść na świeże powietrze, nie płacić za wstęp, dobrze się bawić i pożytecznie spędzić czas!

Wskazówki dotyczące treningu na zewnątrz!

Przed treningiem dobrze się rozgrzej i po jego zakończeniu nie zapomnij o rozciąganiu.
Poszukaj towarzystwa do ćwiczeń i motywujcie się wzajemnie.
Wybierz miejsce, które inspiruje do ćwiczeń.
Zadbaj o atmosferę dzięki muzyce! Zabierz ze sobą przenośny głośnik lub słuchawki.

Jaki sprzęt będzie mi potrzebny?

Wygodna odzież treningowa, która przepuszcza powietrze! Gdy jest chłodno na zewnątrz, zastosuj się do zasady „na cebulkę”.
Wygodne obuwie, które zapewnia stabilność podczas ćwiczeń.
Stoper lub smartwatch, jeśli chcesz mierzyć czas treningu.
Podkręć muzykę – i motywację! Bezprzewodowe słuchawki i ulubiona playlista to zestaw, dzięki któremu nic Cię nie powstrzyma!
Nie zapomnij o uzupełnianiu płynów! Warto mieć ze sobą butelkę wody.

Jakiego sprzętu treningowego potrzebuję?

Kettlebell – ćwicząc z obciążnikami kettlebell poprawiasz swoją siłę, wytrzymałość i równowagę.
Powerband – taśma, dzięki której wzmocnisz siłę, poziom rozciągnięcia i powrócisz do sprawności.
Hantle – obciążniki o dowolnym ciężarze do wzmacniania mięśni rąk.

Wskazówka!

Nie trzeba ćwiczyć ze sprzętem! Można wykorzystać ukształtowanie terenu i elementy natury – puść wodze fantazji i spróbuj poćwiczyć kreatywnie bez sprzętu sportowego. Dobrym obciążnikiem będzie pień drzewa, a parkowa ławka posłuży do robienia pompek zwykłych i na poręczach.

Zestaw hantli 19 kg
Kayoba
79 zł, Taniej o 50
Najniższa cena z 30 dni przed obniżką: 129.-
- Betonowe obciążniki z powłoką z tworzywa
- Gładkie gryfy z metalu
- W zestawie 10 obciążników
Dostępny online.
Regulowane hantle 2-22 kg 42x21x23 cm
Kayoba
699 zł
- 15 poziomów ciężarów: 2–22 kg
- Ogumowana powierzchnia chwytna
- Z praktyczną platformą
Dostępny online.
Zestaw hantli 7 elementów 12 kg
Kayoba
JulaClub 129 zł, Taniej o 30
Najniższa cena z 30 dni przed obniżką: 159.-
- Trzy pary hantli: 1, 2 i 3 kg
- Winyl przyjemny dla dłoni
- Stojak na hantle
Dostępny online.
Uchwyt do wyciągu z linką 5 elementów
Kayoba
109 zł
- Do prostowania ramion z linką wyciągu górnego
- Do ćwiczeń rozciągających
- Do obciążeń o średnicy Ø25 mm
Dostępny online.
Kółko do ćwiczeń
Kayoba
24,99 zł
- Wzmacnia muskulaturę tułowia, pleców i ramion
- Kółko o szerokości 5 cm
- Uchwyty pokryte tworzywem EVA
Dostępny online.
Dyski poślizgowe do ćwiczeń 2 szt. Ø250x9 mm
Kayoba
19,99 zł
- Do rehabilitacji lub treningu
- Do zastosowania na podłodze
- Z pianki i poliestru
Dostępny online.
Minitaśmy 3 elementy 3-16 kg
Kayoba
24,99 zł
- Trzy poziomy oporu: 3–16 kg
- Mniej niż taśmy power band
Dostępny online.
Drążek do podciągania
Kayoba
39,99 zł
- Montaż na ościeżnicy
- Idealny produkt do treningu w domu
- Miękkie powierzchnie chwytne
Dostępny online.
Zestaw hantli 18 kg
Kayoba
249 zł
- Gryfy do hantli ze stali
- Lakierowane na czarno obciążniki
- W zestawie 4 nakrętki zabezpieczające
Dostępny online.
Wałek do masażu
Kayoba
39,99 zł
- Dociera do punktów spustowych
- Poprawa przepływu krwi
- Do jogi, rozciągania, pilatesu itp.
Dostępny online.
Gryf łamany
Kayoba
99 zł
- Trening ramion, górnych partii ciała
- Z pierścieniami zaciskowymi
Dostępny online.
Mata treningowa 4 części 62x62x1,2 cm
Kayoba
69,99 zł
- Gruba i wygodna
- Chroni podłogę i wygłusza dźwięki
- Możliwość łączenia
Dostępny online.
Bidon 700 ml
Kayoba
14,99 zł
- Tworzywo niezawierające BPA
- Możliwość mycia w zmywarce
Dostępny online.
Worek z piaskiem 10 kg Ø32,5 cm
Kayoba
49,99 zł
- Wszechstronny przyrząd
- Budowanie siły i wytrzymałości
- Produkt wykonany z neoprenu
Dostępny online.
Zestaw ze sztangą 26 kg
Kayoba
449 zł
- Sztanga z bieżnikowanym chwytem
- W zestawie 6 obciążników
- W walizce z tworzywa
Dostępny online.
Uchwyt na nogi do brzuszków
Kayoba
29,99 zł
- Do brzuszków i innych ćwiczeń
- Z przyssawką
- Regulacja wysokości w trzech położeniach
Dostępny online.
Piłka do pilatesu Ø65 cm
Kayoba
49,99 zł
- Do ćwiczeń równoważnych i siłowych
- Funkcja anti-burst
- W zestawie pompka
Dostępny online.
Odważnik kettlebell 4 kg
Kayoba
54,99 zł
- Wszechstronny przyrząd
- Budowanie siły i wytrzymałości
- Korpus kuli pokryty jest winylem
Dostępny online.
Drążek rozporowy
Kayoba
79,99 zł
- Do wielu zastosowań
- Trening wszystkich górnych partii ciała
- Stały montaż nie jest wymagany
Dostępny online.
Taśmy treningowe
Kayoba
99,99 zł
- Trening funkcjonalny z ciężarem własnego ciała
- Zajmuje niewiele miejsca
- Łatwe dopasowanie do potrzeb użytkownika
Dostępny online.
Podwójna piłeczka do masażu
Kayoba | Peanut
29,99 zł
- Idealna do masaży pleców
- Wykonana z tworzywa EVA
Dostępny online.
Wałek do masażu
Kayoba
69,99 zł
- Poprawa przepływu krwi
- Do jogi, rozciągania, pilatesu itp.
- Wytrzymałe tworzywo EVA
Dostępny online.
Zestaw ze sztangą i hantlami 50 kg
Kayoba
799 zł
- Zestaw z obciążeniami i gryfami
- Standardowa średnica obciążeń
- W praktycznej walizce
Dostępny online.
Zestaw do jogi 6 elementów
Kayoba
99,99 zł
- Mata i dwa małe ręczniki
- Dwa bloki i taśma do jogi
Dostępny online.
Mata treningowa 183x61x1 cm
Kayoba
69,99 zł
- Guma piankowa NBR
- Pasek
Dostępny online.
Taśmy treningowe 120 cm
Kayoba
14,99 zł
- Do łagodnego treningu siłowego
- Piankowe uchwyty
- Łatwa do zabierania w torebce
Dostępny online.
Mata do jogi 183x61x0,4 cm
Kayoba
59,99 zł
- Z tworzywa TPE/EVA
- Ryflowany spód
- Grubość 4 mm
Dostępny online.
Worek z piaskiem 6 kg Ø26,5 cm
Kayoba
39,99 zł
- Wszechstronny przyrząd
- Budowanie siły i wytrzymałości
- Produkt wykonany z neoprenu
Dostępny online.
Lina treningowa 9 m
Kayoba
199 zł
- Gumowe uchwyty
- Duża wytrzymałość
- Trening całego ciała
Dostępny online.
Poduszka balansująca 9xØ32 cm
Kayoba
79,99 zł
- Ćwiczy koordynację i równowagę
- Struktura po obu stronach
- W zestawie pompka
Dostępny online.
Odważnik kettlebell 8 kg
Kayoba
109 zł
- Wszechstronny przyrząd
- Budowanie siły i wytrzymałości
- Korpus kuli pokryty jest winylem
Dostępny online.
Bidon 700 ml
Kayoba
14,99 zł
- Tworzywo niezawierające BPA
- Możliwość mycia w zmywarce
Dostępny online.
Worek treningowy 15 kg
Kayoba
199 zł
- Do różnych ćwiczeń
- Wiele uchwytów
- Wypełnienie piaskiem
Dostępny online.
Uchwyty do pompek 2 szt.
Kayoba
29,99 zł
- Mniejsze obciążenie nadgarstków
- Miękka piankowa rączka
- Niewielkie rozmiary
Dostępny online.
Piłka do pilatesu Ø75 cm
Kayoba
59,99 zł
- Trening mięśni głębokich i równowagi
- Funkcja anti-burst
Dostępny online.
Odważnik kettlebell 12 kg
Kayoba
149 zł
- Wszechstronny przyrząd
- Budowanie siły i wytrzymałości
- Korpus kuli pokryty jest winylem
Dostępny online.
Piłka lekarska 5 kg
Kayoba
179 zł
- Miękka i o dobrej powierzchni chwytnej
- Do ćwiczeń tułowia i rehabilitacyjnych
- Produkt wykonany ze sztucznej skóry
Dostępny online.
Taśmy treningowe 2 elementy 13 / 19 mm
Kayoba
29,99 zł
- Dwa stopnie oporu
- Do wszystkich rodzajów treningu
- Z lateksu
Dostępny online.
Regulowana skakanka 3 m
Kayoba
29,99 zł
- Regulacja długości (maks. 3 m)
- Wygodne uchwyty z aluminium
- Laminowana powłoka zwiększa prędkość
Dostępny online.
Piłka lekarska 9 kg
Kayoba
219 zł
- Z uchwytem
- Odpowiednia do treningu mięśni głębokich
- Produkt wykonany z gumy
Dostępny online.

7 prostych ćwiczeń do wykonywania na zewnątrz

Poniżej prezentujemy 7 prostych ćwiczeń, które możesz wykonywać gdziekolwiek, kiedykolwiek i jakkolwiek często chcesz – idealny trening na świeżym powietrzu na ścieżce zdrowia, w ogrodzie, na tarasie czy w pobliskim parku. Wykonaj rozgrzewkę, napełnij butelkę wodą i przygotuj się do intensywnego treningu wyciskającego „siódme poty”. Do dzieła!

Kettlebell swing

Sprzęt: Kettlebell
1. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość ramion. Stopy ustawione lekko na zewnątrz. Postaw kettlebell pomiędzy stopami.
2. Nachyl się i chwyć obciążnik obiema rękami, a następnie podnieś ciężar, prostując się.
3. Wysuń do tyłu biodra i nachyl górną część ciała do przodu – pod kątem około 45 stopni – w kierunku podłoża.
4. Rozciągnij ciało i wyrzuć obciążnik w górę na wysokość ramion.
5. Następnie pozwól, aby obciążnik opadł pomiędzy stopy.

Wyciskanie tricepsów w pozycji stojącej

Sprzęt: Kettlebell
1. Mocno chwyć obciążnik obiema rękami i przenieść go za głowę.
2. Podnoś obciążnik nad głowę i za nią na prostych rękach.
3. Obciążnik przesuwaj ostrożnie do dołu i w tył. Łokcie powinny być skierowane do przodu i „zablokowane” podczas całego ruchu.
4. Unieś obciążnik ponownie nad głowę.

Przysiady z taśmą powerband

Sprzęt: Powerband
1. Stań na taśmie ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Stopy ustawione lekko na zewnątrz.
2. Chwyć taśmę obiema rękami i trzymaj ręce na wysokości klatki piersiowej przed sobą, aby zachować równowagę.
3. Zrób przysiad, przytrzymaj chwilę i następnie podnieś się do pozycji wyjściowej.

Dumbbell curls

Sprzęt: Hantle
1. Przyjmij stabilną pozycję ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i napnij mięśnie brzucha. Należy utrzymać wyprostowaną, stabilną pozycję podczas całego ćwiczenia, aby nie obciążać kręgosłupa – tylko ręce mają pracować!
2. Weź hantle do rąk i opuść wzdłuż ciała. Dłonie są skierowane do ciała.
3. Podnieś hantle w górę skręcając lekko nadgarstki, tak aby dłonie były skierowane do ciała.
4. Następnie opuść obciążniki w kontrolowany sposób do pozycji wyjściowej. Dłonie powinny być ponownie skierowane do ciała po zakończeniu ćwiczenia.

Wyciskanie nad głową

1. Chwyć drążek na szerokość ramion i umieść go na wysokości klatki piersiowej.
2. Postaw jedną stopę z tyłu, aby odciążyć lędźwie.
3. Podnoś ciężar w górę nad głowę na prostych rękach i opuszczaj do pozycji wyjściowej.

Brzuszki

1. Połóż się na plecach ze zgiętymi nogami i postaw stopy na ziemi. Aby stopy pozostały na ziemi przez całe ćwiczenie, możesz położyć na nich jakieś obciążenie lub wsunąć je pod coś.
2. Połóż ręce za uszami. Łokcie powinny wskazywać na boki.
3. Napnij mięśnie brzucha i unieś się do góry, aby ćwiczyć brzuch. Podnieś się maksymalnie w górę.
4. Zatrzymaj się w tej pozycji przez kilka sekund, następnie powoli opuść plecy w kierunku ziemi.
5. Podnieś się ponownie, zanim łopatki dotkną ziemi.